12 dicas para manter hábitos saudáveis em um trabalho de escritório

Está ocupado a trabalhar no seu computador e nem se apercebe que ficou sentado e sem se mexer por 8 horas seguidas! Na agitação da rotina diária de um trabalho administrativo, manter um estilo de vida ativo pode ser um desafio. No entanto, com estratégias conscientes e ajustes simples, é possível manter hábitos saudáveis em um trabalho de escritório.

Empreendedores, vendedores, profissionais de marketing, profissionais de TI e muitos outros com empregos sedentários passam muito tempo a trabalhar no computador. Trabalhos sedentários podem contribuir para problemas de saúde como doenças cardíacas, diabetes e obesidade, cancro, trombose, rigidez do pescoço e ombros, ansiedade e depressão.

Portanto, se você está a criar o site para o seu negócio, abrindo uma loja online ou criando um blog, não se esqueça da importância da atividade física e de uma alimentação saudável. Revitalize a sua rotina diária com as nossas dicas incríveis sobre como manter hábitos saudáveis em um trabalho de escritório.

1. Estabeleça uma rotina diária

A melhor forma de começar o dia é com exercício físico. Por isso, incorpore uma caminhada rápida, uma curta sessão de ioga ou um treino rápido na sua rotina diária por apenas 15 a 30 minutos. Confira alguns vídeos inspiradores no YouTube para o ajudar a motivar-se.

Este ritual matinal irá energizar o seu corpo e dar um tom positivo para o dia. Pesquisas mostram que o exercício físico matinal melhora a clareza mental e a produtividade, contribuindo para um dia mais ativo no geral.

2. Mantenha uma postura correta

Uma postura correta sentado pode melhorar o seu bem-estar geral. Por isso, lembre-se: manter uma postura correta é essencial. A má postura pode exercer pressão sobre os músculos e articulações, resultando em problemas de equilíbrio, fadiga e desconforto nas costas e no pescoço.

Qual é a postura correta? Ao sentar-se, certifique-se de que as costas estão apoiadas e a coluna mantém as curvas naturais, com os ombros relaxados e os pés apoiados no chão. Além disso, os seus ombros devem estar voltados para trás e relaxados, com o peito aberto e levantado. Evite curvar-se ou inclinar-se para a frente e tente manter o ecrã do computador na altura dos olhos, para evitar tensão no pescoço.

3. Seja ativo

Sempre que possível, tente caminhar ou andar de bicicleta em viagens curtas, em vez de conduzir. Se usa transporte público regularmente, basta descer uma paragem mais cedo e caminhar o resto do caminho. Com isso, não só fará exercício físico, mas também irá reduzir a sua pegada de carbono. Além disso, considere estacionar mais longe do prédio para incentivar a caminhada pelo estacionamento. Pequenas escolhas podem aumentar a atividade física ao longo do tempo.

4. Use as escadas em vez do elevador

Se depende muito do uso do elevador, tente usar as escadas, pois subir escadas é uma ótima maneira de ativar os músculos das pernas e aumentar a frequência cardíaca, melhorando o condicionamento cardiovascular.

5. Faça pausas regulares

Pode evitar períodos prolongados na mesma posição se fizer pausas regulares. Ficar sentado por longos períodos de tempo pode causar contração ou encurtamento de muitos músculos, resultando em desconforto, dor e tensão, mesmo depois do término do dia de trabalho.

Com que frequência deve parar de ficar sentado em frente ao computador? Faça pausas a cada 20 a 30 minutos. Durante esses intervalos, pratique exercícios como caminhada, respiração profunda ou alongamentos simples. Fazer pausas regulares não é benéfico apenas para o seu corpo, pois também oferece uma oportunidade muito necessária para o seu cérebro recarregar e relaxar, ajudando-o a manter o desempenho máximo.

Um estudo de 2018 descobriu que incorporar breves pausas durante atividades mentalmente desgastantes pode reduzir a fadiga e a sobrecarga cognitiva, ao mesmo tempo que aumenta a produtividade geral.

6. Faça alongamentos

Incorporar alongamentos nas suas pausas é uma ótima maneira de recarregar mentalmente. Por isso, se fica sentado numa secretária por longos períodos de tempo, os alongamentos irão ajudá-lo a neutralizar os efeitos da tensão e rigidez muscular. Dessa forma, crie o hábito de alongar os principais grupos musculares, incluindo pescoço, ombros, costas, quadris e pernas.

Experimente posturas de yoga, como cachorro voltado para baixo, cachorro para cima ou prancha, para um impulso revitalizante. Ao priorizar os alongamentos na sua rotina diária, não só se sentirá mais relaxado, mas também promoverá uma melhor postura e reduzirá o risco de distensões musculares e lesões ao longo do tempo.

7. Siga a regra 20-20-20

A regra 20-20-20 é um exercício ocular recomendado para aliviar o cansaço visual digital causado pelo tempo prolongado em frente a um ecrã. A regra sugere fazer uma pausa a cada 20 minutos, olhando para algo a 6 metros de distância por pelo menos 20 segundos.

Isto irá ajudá-lo a reduzir a fadiga ocular, a secura e o desconforto associados ao tempo prolongado frente ao ecrã, promovendo uma melhor saúde ocular e prevenindo potenciais problemas a longo prazo.

8. Maximize a sua pausa de almoço

Depois de uma longa manhã sentado em frente ao computador, dê um passeio e coma fora do local de trabalho, em vez de almoçar na sua secretária. Caminhe até um parque próximo ou esplanada de um restaurante, envolva os seus colegas e faça disso uma rotina diária.

Mesmo que não vá passear, é importante aproveitar o almoço longe dos ecrãs. Esta prática simples irá ajudá-lo a se desconectar da vida profissional, parar de sentar, movimentar-se e alongar os músculos.

9. Mova-se enquanto fala ao telefone

Fique de pé ou mova-se enquanto estiver ao telefone. Aproveite a oportunidade para se levantar e praticar atividades físicas leves, como caminhar pelo escritório ou fazer alongamentos simples, para evitar ficar sentado por muito tempo.

Se a sua empresa agenda muitas reuniões, talvez possa sugerir uma reunião em andamento, como algumas empresas já começaram a implementar. As reuniões em andamento são uma forma de aumentar a criatividade, a produtividade e o foco durante as discussões e processos de tomada de decisão.

10. Faça exercício físico sentado em frente ao computador

O exercício físico, como elevação das pernas, alongamentos na mesa ou agachamentos na cadeira, pode ser facilmente incorporado no seu dia de trabalho. Estes movimentos irão ajudá-lo a combater a natureza sedentária do trabalho de escritório, mas também irão melhorar a postura e aumentar os seus níveis de energia ao longo do dia. Vejamos alguns exemplos de exercícios essenciais para ter hábitos saudáveis em um trabalho de escritório:

Elevação das pernas:

• Levante uma perna de cada vez à sua frente, segure por alguns segundos e depois baixe-a novamente. Repita com a outra perna.

Círculos de tornozelo:

• Levante ligeiramente os pés do chão e gire os tornozelos em círculos no sentido horário e anti-horário, para melhorar a flexibilidade do tornozelo.

Alongamentos do pescoço:

• Incline suavemente a cabeça para o lado, aproximando a orelha do ombro, e segure por alguns segundos. Repita do outro lado.

Torções do tronco sentado:

• Sente-se ereto, coloque uma mão no joelho oposto e gire suavemente o tronco para o lado. Segure por um momento e repita do outro lado.

11. Lanche e almoço saudável

Comer lanches e um almoço saudável ajuda a manter a saciedade durante o dia de trabalho e estabiliza os níveis de açúcar no sangue, fornecendo a energia suficiente para enfrentar o dia.

Fique longe das batatas fritas e alimentos processados. Opte por uma alimentação saudável, que contenha proteínas, gorduras saudáveis e carboidratos complexos. Esta combinação fornece energia sustentada, o que o ajuda a se concentrar ao longo do dia. Por exemplo, iogurte grego combinado com frutas vermelhas e mel ou papas de aveia com banana.

12. Hidrate-se regularmente

Uma hidratação adequada apoia a função cognitiva, aumenta os níveis de energia e estimula o metabolismo. Use lembretes no seu telefone ou computador, para garantir que bebe água de forma consistente ao longo do dia. Isso também o irá incentivar a fazer pausas, reabastecer a sua garrafa de água e incorporar curtos períodos de exercício físico.

A quantidade de água que uma pessoa deve beber por dia pode variar de acordo com fatores como idade, sexo, nível de atividade e ambiente. Uma orientação geral para adultos saudáveis é de cerca de 2,7 litros por dia para mulheres e 3,7 litros por dia para homens, incluindo líquidos provenientes de água, bebidas e alimentos.

Conclusão

Trabalhos sedentários agravam problemas de saúde, como doenças cardíacas e diabetes Por isso, ter hábitos saudáveis em um trabalho de escritório é fundamental. Lembre-se de que mesmo pequenos ajustes, como fazer pausas regulares, ingerir líquidos suficientes e sentar-se adequadamente, permitem-no incorporar atividade física no seu dia-a-dia e podem ter um grande impacto. Comece hoje e mantenha o seu corpo e mente saudáveis.

Trabalha remotamente? Leia as nossas dicas sobre como gerir o trabalho em casa.